كل ما يهمك عن تمارينات الاكتاف
تمارين الكتف ضرورية للرياضيين من جميع المستويات. يمكن أن يؤدي تحسين مرونة الكتف وحركته إلى تقليل مخاطر إصابات الكتف ، فضلاً عن تحسين الأداء. في هذا المنشور ، سنحدد ثلاثة تمارين أساسية للكتف يمكنك القيام بها لتحسين مرونة كتفك وحركتك. باتباع هذه التمارين ، ستتمكن من تقليل الألم في الكتف وزيادة نطاق الحركة وتحسين قوة كتفك الإجمالية. لذا ، سواء كنت رياضيًا أو تعاني من آلام عرضية في كتفك ، فإن اتباع هذه التمارين سيساعدك على العودة إلى أدائك الأمثل.
1. مقدمة: تمارين الكتف للرياضيين
يحتاج الرياضيون إلى الحفاظ على حركة كتف جيدة من أجل الأداء الأمثل. لسوء الحظ ، يتجاهل العديد من الرياضيين أكتافهم لصالح مجموعات العضلات الرئيسية الأخرى.
تمارين الكتف مهمة للرياضيين من جميع المستويات ، من المبتدئين إلى النخبة. في هذه المقالة ، سنناقش تمارين الكتف الأساسية الثلاثة للرياضيين.
1. تمرين الضغط على الكتف: يعتبر تمرين الضغط على الكتف تمرينًا رائعًا للرياضيين من جميع المستويات لأنه يحفز حزام الكتف بالكامل. تمرين ضغط الكتف أيضًا على تدريب العضلات الدالية الأمامية المسؤولة عن رفع الكتف.
2. الصحافة العسكرية: تعتبر الصحافة العسكرية تمرينًا رائعًا للرياضيين لأنها تستهدف العضلات الدالية الأمامية وعضلات النخاع المسئولة عن اختطاف الكتف.
3. تمرين السحب: يعتبر السحب تمرينًا رائعًا للرياضيين لأنه يستهدف العضلات الدالية الأمامية والعضلة ذات الرأسين العضدية والعضلات المدورة الصغيرة.
من خلال أداء تمارين الكتف الثلاثة هذه ، ستعمل على تحسين حركة الكتف وقوة الكتف وتحمل الكتف.
2. الدوران الخارجي للكتف: كيف نفعل ذلك
الدوران الخارجي للكتف هو تمرين أساسي للرياضيين. الهدف هو تحريك لوح الكتف للأمام وللخلف. الكتف هو مفصل مفصلي ويجب أن يكون قادرًا على التحرك في جميع الاتجاهات ليكون فعالًا.
للقيام بالدوران الخارجي للكتف ، ابدأ بالاستلقاء على الأرض مع وضع راحتي اليدين على السطح. اثنِ مرفقيك وارفع رأسك وكتفيك عن الأرض. شغل هذا المنصب لمدة ثانيتين ، ثم أنزل رأسك وكتفيك ببطء إلى وضع البداية. قم بست مرات تكرار.
3. اختطاف الكتف: كيف يتم ذلك
يعد اختطاف الكتف من الحركات الرئيسية للرياضيين لأنه يساعد على منع متلازمة اصطدام الكتف. اختطاف الكتف هو حركة الكتف باتجاه الكتف المقابل.
للقيام بابعاد الكتف ، قم أولاً بتحديد مكان مفصل الكتف عن طريق وضع إصبعين على لوح الكتف ثم الإبهام على مفصل الكتف. اضغط برفق على لوح الكتف وارفع الذراع. شغل المنصب لمدة ثانيتين ، ثم حرر الذراع. كرر التمرين للجانب الآخر.
4. الضغط على الكتف: كيفية القيام بذلك
الضغط على الكتف هو تمرين رائع للكتف للرياضيين وأي شخص يريد تحسين قوة كتفه. الضغط على الكتف هو تمرين مركب يتضمن الضغط على الوزن من الكتف إلى أسفل الصدر.
للقيام بالضغط على الكتف ، ضع قضيب الحديد على كتفك مع توجيه الراحتين للأمام. مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ، ارفع قضيب الحديد لأعلى حتى يتماشى ذراعك وكتفك مع الوركين. اخفض الوزن مرة أخرى إلى وضع البداية ، مع التأكد من عدم تحرك كتفك ومرفقك من موضعهما الأصلي.
للحصول على نتائج أفضل ، تأكد من استخدام وزن يمثل تحديًا ولكنه ليس مستحيلًا. يمكنك أيضًا إضافة تمارين إضافية إلى روتين ضغط الكتف لزيادة قوتك.
5. الخاتمة: كيفية القيام بالتمارين
إذا كنت رياضيًا أو تحاول فقط منع حدوث إصابات في المستقبل ، فمن المهم أن تقوم بالتمارين المدرجة أدناه.
1. هز كتفيك
2. اضغط على لوحي كتفك معًا
3. قم بتدوير لوحي كتفك
هناك العديد من الاختلافات في هذه التمارين التي يمكن القيام بها في المنزل. تأكد من الإحماء قبل البدء.
نأمل أن تكون قد استمتعت بنشر مدونتنا حول 3 تمارين أساسية للكتف للرياضيين. ستساعد هذه التمارين على تقوية عضلات كتفك وإطالة عضلاتها ، مما يساعد بدوره على منع الإصابات. إذا كنت رياضيًا تعاني من آلام في الكتف ، فننصحك بتجربة هذه التمارين. نتشوق لرؤية النتائج!
