الكرياتين للمبتدئين
الكرياتين هو جزيء موجود في الجسم بشكل رئيسي في العضلات والعقول. إنه مسؤول عن إنتاج الطاقة في الجسم وقد ثبت أنه يساعد في نمو العضلات والوظيفة الإدراكية والأداء البدني. إذا كنت جديدًا في مجال الكرياتين ، أو ترغب في زيادة مستويات أدائك ، فستحتاج إلى معرفة كل ما تستطيع بشأنه. في هذا المنشور ، سنناقش جميع أساسيات الكرياتين ، وما هو ، وكيف يعمل ، وما الفوائد التي يمكنك توقعها. سنقدم لك أيضًا بعض النصائح حول كيفية زيادة تناول الكرياتين ، سواء كنت تستخدمه لرفع الأثقال ، أو كروس فيت ، أو لمجرد تحسين مستوى لياقتك العامة. لذا سواء كنت مبتدئًا أو مخضرمًا عندما يتعلق الأمر بالكرياتين ، فهذا المنشور يناسبك!
1.ماهو الكرياتين وماذا يفعل؟
الكرياتين مادة طبيعية توجد في العضلات ويمكن أن تساعد في تحسين الأداء. إنه مكمل شائع للأشخاص الذين يرغبون في زيادة كتلة العضلات وقوتها.
يوجد الكرياتين بشكل شائع في شكل مسحوق ، ولكن يمكن أيضًا العثور عليه في صورة سائلة. يؤخذ عادة قبل وأثناء التدريبات للمساعدة في زيادة قوة العضلات وحجمها.
يعتقد بعض الناس أن الكرياتين يمكن أن يساعد في تحسين مستويات الطاقة ويساعد على منع إجهاد العضلات. ويعتقد أيضًا أنه يساعد في تحسين وظائف المخ.
2. ماهي الآثار الجانبية للكرياتين؟
الكرياتين هو مكمل طبيعي يتم تناوله غالبًا من قبل الرياضيين لزيادة قوة العضلات والقدرة على التحمل. يتم استخدامه أيضًا من قبل الأشخاص الذين يتطلعون إلى تحسين أدائهم في أنشطة مثل رفع الأثقال والجري والقفز.
يمكن العثور على الكرياتين في العديد من المكملات الغذائية والأطعمة والمشروبات. لا يتم تنظيمه من قبل إدارة الغذاء والدواء (FDA) ، لذلك من الممكن أن تكون هناك مستويات مختلفة من الكرياتين في المنتجات.
هناك العديد من الآثار الجانبية للكرياتين ، ولكن أكثرها شيوعًا هي تقلصات العضلات والإسهال واحتباس الماء. يعاني بعض الأشخاص أيضًا من الغثيان والقيء وزيادة الوزن. من المهم دائمًا التحدث مع الطبيب قبل البدء في برنامج مكملات الكرياتين.
3. كيفية تناول الكرياتين بأمان وفعالية.
الكرياتين هو منشئ العضلات الشهير ومحسن الأداء. يمكن أن يساعد أيضًا في مستويات الطاقة والوظيفة الإدراكية. ومع ذلك ، فإن تناول الكرياتين بأمان وفعالية يمكن أن يمثل تحديًا. ستعلمك هذه المقالة كل ما تحتاج لمعرفته حول الكرياتين للمبتدئين.
عند تناول الكرياتين ، من المهم أن تكون على دراية بالآثار الجانبية المحتملة. تشمل بعض الآثار الجانبية الأكثر شيوعًا للكرياتين آلام العضلات والتشنجات والإسهال وزيادة الوزن. من المهم أيضًا أن تكون على دراية بجرعة ومدة مكملات الكرياتين. يمكن أن يؤدي الإفراط في الكرياتين إلى تلف العضلات ويمكن أن يكون خطيرًا أيضًا. من المهم استشارة الطبيب قبل البدء في تناول مكملات الكرياتين إذا كنت حاملاً أو لديك حالة موجودة مسبقًا.
ستعلمك هذه المقالة أيضًا كيفية تناول الكرياتين بأمان وفعالية. تأكد من قراءة التعليمات بعناية واتباعها بدقة لتجنب أي آثار جانبية.
4. ماهي فوائد الكرياتين؟
الكرياتين من العناصر الغذائية الموجودة في اللحوم والأسماك والدواجن وبعض منتجات الألبان. يساعد على توفير الطاقة للعضلات أثناء التمرين. لقد ثبت أنه يحسن الأداء في الأنشطة قصيرة المدى عالية الكثافة ، مثل رفع الأثقال والركض وركوب الدراجات.
يُعتقد أيضًا أن الكرياتين يساعد في تحسين صحة الدماغ والحماية من مرض الزهايمر ومرض باركنسون. كما ثبت أنه يحسن قوة العضلات وقدرتها على التحمل ، ويقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب ، ويقلل من خطر الإصابة بالسرطان.
5. ماهي مدة بقاء الكرياتين في نظامك؟
الكرياتين مادة ينتجها الجسم بشكل طبيعي ، وتوجد بشكل شائع في اللحوم. عند تناول مكملات الكرياتين ، يحول الجسم المكمل إلى كرياتين. ثم يتم تخزين الكرياتين في العضلات ويمكن أن يساعد في تحسين أداء العضلات.
يختلف طول الوقت الذي سيبقى فيه الكرياتين في نظامك اعتمادًا على العديد من العوامل ، بما في ذلك نوع مكمل الكرياتين الذي تتناوله ومقدار الكرياتين الذي تتناوله ومدى نشاطك. بشكل عام ، سيستمر الكرياتين في نظامك لمدة أربع إلى ست ساعات.
6. ماهي أفضل مكملات الكرياتين؟
الكرياتين هو مكمل طبيعي ثبت أنه يساعد في إنتاج الطاقة والأداء. هو الأكثر شيوعًا من قبل الرياضيين وكمال الأجسام لزيادة القوة وكتلة العضلات. ومع ذلك ، يمكن أيضًا تناول الكرياتين من قبل أي شخص يرغب في تحسين صحته العامة.
عند اختيار مكمل الكرياتين ، من المهم مراعاة نوع الكرياتين والجرعة والإطار الزمني. الأنواع الثلاثة الأكثر شيوعًا من الكرياتين هي الكرياتين أحادي الهيدرات والكرياتين إيثيل استر وكرياتين فوسفات.
مونوهيدرات الكرياتين هو أكثر أنواع الكرياتين شيوعًا وهو الأكثر فعالية. كما أنها أرخص. الكرياتين إيثيل استر هو نوع أغلى من الكرياتين وأقل فعالية من الكرياتين أحادي الهيدرات. فوسفات الكرياتين هو أقل أنواع الكرياتين شيوعًا وهو الأكثر فاعلية عندما يتعلق الأمر بزيادة القوة وكتلة العضلات. ومع ذلك ، فهي الأغلى.
7. ماهي المكملات الأخرى التي يجب تناولها مع الكرياتين؟
الكرياتين هو جزيء طبيعي يساعد في إنتاج الطاقة في الجسم. عند تناوله كمكمل غذائي ، يمكنه تحسين القوة والأداء والقدرة على التحمل. ومع ذلك ، من المهم أن تكون على دراية بالآثار الجانبية المحتملة لمكملات الكرياتين ، بالإضافة إلى المكملات الأخرى التي يجب أن تتناولها معها.
عند تناول الكرياتين ، من المهم أن تكون على دراية بالآثار الجانبية المحتملة ، والتي يمكن أن تشمل:
الصداع
تشنجات العضلات
خفقان القلب
صعوبة في التنفس
اضطراب نبضات القلب
مشكلة في النوم
إسهال
تقلصات المعدة
متسرع
في حين أن هذه الآثار الجانبية عادة ما تكون خفيفة ، يجب مراقبتها وإبلاغ الطبيب في حالة حدوثها. بالإضافة إلى ذلك ، من المهم أن تكون على دراية بالمكملات الأخرى التي يجب أن تتناولها مع الكرياتين.
يمكن إستعمال الكرياتين ب:
مسحوق البروتين
فيتامين ب 12
فيتامين د
الجينسنغ الآسيوي
الفنون القتالية المختلطة
مونوهيدرات الكرياتين
يمكن أيضا العثور على الكرياتين في:
لحم
سمكة
بيض
حليب
مصل اللبن
الكازين
وذلك لأن الكرياتين يمكن تحويله إلى الكرياتينين ، وهو منتج ثانوي لنشاط العضلات. عندما يؤخذ بجرعات عالية ، يمكن أن يزيد الكرياتينين من خطر الإصابة بمشاكل في الكلى. لذلك ، من المهم الحد من كمية الكرياتين التي تتناولها إلى ما بين 2 و 5 جرام يوميًا ، وشرب الكثير من الماء أثناء تناوله. بالإضافة إلى ذلك ، من المهم أن تكون على دراية بالمكملات الأخرى التي يجب أن تتناولها مع الكرياتين.
على سبيل المثال ، إذا كنت تتناول الكرياتين مع مسحوق البروتين ، فيجب عليك أيضًا تناول مكمل فيتامين ب 12. إذا كنت تتناول الكرياتين بفيتامين د ، يجب عليك أيضًا تناول مكمل فيتامين د. وهكذا.
8.ماذا تفعل إذا كنت تعاني من آثار جانبية من الكرياتين؟
الكرياتين هو مكمل غذائي شائع يستخدمه كثير من الناس لزيادة القوة وكتلة العضلات. كما أنه يستخدم من قبل العديد من الناس لتحسين قدرتهم على التحمل. ومع ذلك ، هناك بعض الآثار الجانبية التي يمكن أن تحدث عندما يأخذ الناس الكرياتين.
إذا كنت تعاني من أي آثار جانبية من تناول الكرياتين ، يجب عليك التحدث إلى الطبيب. تشمل بعض الآثار الجانبية الشائعة للكرياتين:
- ألم عضلي
- صداع الراس
- إعياء
- التعب
- زيادة خطر الإصابة بحصوات الكلى
- انخفاض في إنتاج هرمون التستوستيرون
- انخفاض في إنتاج خلايا الدم الحمراء
إذا واجهت أيًا من هذه الآثار الجانبية ، يجب عليك التحدث إلى الطبيب. قد ترغب أيضًا في التوقف عن تناول الكرياتين ومعرفة ما إذا كانت الآثار الجانبية تختفي. إذا لم يحدث ذلك ، فقد تحتاج إلى زيارة الطبيب.
9. كيفية زيادة إمتصاص الكرياتين
الكرياتين هو مكمل لبناء العضلات يتم تناوله بشكل شائع لزيادة القوة والحجم. يمكنه أيضًا تحسين القوة والأداء. ومع ذلك ، قبل إضافة الكرياتين إلى نظام المكملات الغذائية الخاص بك ، تحتاج إلى معرفة بعض الأشياء.
أولا وقبل كل شيء ، الكرياتين ليس حبة سحرية. يجب أن تكون على استعداد للعمل من أجل مكاسبك. ثانياً ، يجب امتصاص الكرياتين حتى يكون فعالاً. ثالثًا ، عليك التأكد من أنك تتناول الجرعة الصحيحة. رابعًا ، يمكن أن يكون الكرياتين ضارًا إذا تناولته بشكل غير صحيح.
لزيادة امتصاص الكرياتين ، يجب تناوله بكوب كامل من الماء وعلى معدة فارغة. يجب أيضًا تناول الكرياتين مع الطعام للتأكد من امتصاصه بشكل صحيح. يجب عدم تناول الكرياتين مع الكافيين لأنه يمكن أن يزيد من كمية الماء التي يفقدها الجسم ، مما يؤدي إلى انخفاض امتصاص الكرياتين. يجب أيضًا تجنب تناول الكرياتين مع الكحول لأنه يمكن أن يقلل من فعالية الكرياتين.
للتأكد من أنك تتناول الجرعة الصحيحة ، يجب أن تبدأ بجرعة منخفضة ثم زيادتها تدريجياً. يجب عليك أيضًا استشارة أخصائي قبل البدء في نظام مكملات الكرياتين.
10. الاستنتاج
الكرياتين هو مكمل طبيعي ثبت أنه يساعد في نمو العضلات وأدائها. يوجد بشكل شائع في شكل مسحوق أو كبسولة ، وعادة ما يتم تناوله قبل النشاط البدني أو بعده.
إذا كنت جديدًا على الكرياتين ، أو لم تكن متأكدًا مما إذا كان الكرياتين مناسبًا لك ، فاقرأ للحصول على بعض النصائح المفيدة. أولاً ، افهم أن الكرياتين ليس حبة سحرية تجعلك بطلًا خارقًا مرتبطًا بالعضلات بين عشية وضحاها. في حين أنه يمكن أن يساعدك في تحقيق نمو العضلات وتحسين أدائك ، إلا أنه ليس بديلاً عن التمارين البدنية الشاقة.
إذا كنت تفكر في استخدام الكرياتين ، فتأكد من التحدث إلى طبيبك أولاً. بينما لا توجد آثار جانبية سلبية معروفة ، فإن تناول الكرياتين دون إشراف الطبيب قد يؤدي إلى مضاعفات صحية خطيرة.
الكرياتين هو مكمل شائع يستخدمه الكثير من الناس لزيادة الأداء وكتلة العضلات. في هذه المقالة ، سنزودك بالأساسيات التي تحتاج إلى معرفتها عن الكرياتين قبل البدء في استخدامه. سنناقش أيضًا الآثار الجانبية المحتملة وأفضل طريقة للتعامل معها. أخيرًا ، سنزودك بقائمة من مكملات الكرياتين التي نوصي بها. شكرا على القراءة ، ونأمل أن تكون هذه المقالة مفيدة.
