تمارينات الصدر واستخدامتها في رياضة كمال الأجسام
تعتبر تمارين الصدر من أهم مكونات كمال الأجسام. فهي لا تساعدك فقط على تطوير عضلات صدرك ، ولكنها تساعدك أيضًا على شد جسدك بالكامل. في هذا المنشور ، سنناقش تمارين الصدر المختلفة واستخداماتها في كمال الأجسام. سنزودك أيضًا بقائمة شاملة لأفضل تمارين الصدر للمبتدئين. بعد قراءة هذا المنشور ، ستعرف كل ما تحتاجه لبدء تمرين عضلات صدرك. لذا استعد لبناء بعض عضلات الصدر الجادة!
1. ما هي تمارين الصدر؟
هناك عدد قليل من تمارين الصدر التي تستخدم في كمال الأجسام. التدريبات الرئيسية الثلاثة هي تمرين البنش برس ، والرافعة المميتة ، والقرفصاء.
تمرين ضغط البنش هو أكثر تمارين الصدر استخدامًا ، ويتم ذلك عن طريق الاستلقاء على مقعد مع وجود قضيب حديد على صدرك ، والضغط على الوزن لأعلى. يتم تنفيذ الرفعة المميتة عن طريق الوقوف مع قضيب الحديد على الأرض ، والاستيلاء على الشريط مع المباعدة بين يديك بعرض الكتفين ، ورفع الوزن عن الأرض. يتم القرفصاء من خلال الوقوف مع وضع الحديد على ظهرك ، والاستيلاء على الشريط مع المباعدة بين يديك بعرض الكتفين ، وخفض الوزن على الأرض.
2. تاريخ تمارين الصدر
تمارين الصدر موجودة منذ قرون. تم استخدامها لأول مرة من قبل الإغريق والمصريين القدماء كوسيلة لزيادة القوة والحجم في الصدر.
هناك عدد قليل من تمارين الصدر التي صمدت أمام اختبار الزمن وما زالت تستخدم من قبل لاعبي كمال الأجسام اليوم. تمرين الضغط على مقاعد البدلاء ، والمقاعد المائلة ، والصحافة العسكرية هي ثلاثة من أكثر التمارين شيوعًا.
كل من هذه التمارين تستهدف جزءًا مختلفًا من الصدر. يستهدف الضغط على مقاعد البدلاء العضلة الصدرية ، بينما يستهدف المقعد المنحدر العضلة ثلاثية الرؤوس ويستهدف الضغط العسكري العضلة الدالية الأمامية.
يتيح لك الجمع بين هذه التمارين وأساليب التدريب الأخرى (مثل رفع الأثقال) تحقيق أقصى قدر ممكن من النتائج.
3. أنواع تمارين الصدر
تعتبر تمارين الصدر من أهم تمارين كمال الأجسام. تعمل عضلات صدرك وتساعدك على تطوير عضلات الصدر. هناك ثلاثة أنواع من تمارين الصدر: تمارين مركبة ، وتمارين عزل ، وتمارين كروس أوفر.
تمارين مركبة تعمل عضلات متعددة في نفس الوقت. إنها أكثر أنواع تمارين الصدر فعالية لتطوير عضلات الصدر. وهي تشمل تمارين مثل تمرين ضغط البنش ، والقرفصاء ، والرافعة المميتة.
تمارين العزلة تعمل عضلة واحدة في كل مرة. وهي تشمل تمارين مثل الذبابة والحديد والدمبل.
تمرين التقاطع هو مزيج من المركب وتمرين العزلة. يعمل على العضلات بين الاثنين. يطلق عليه تمرين التقاطع لأنه يعبر عضلة الصدر فوق العضلة الصدرية الرئيسية.
4. كيفية القيام بتمارين الصدر
تعتبر تمارين الصدر جزءًا مهمًا جدًا من روتين أي لاعب كمال أجسام. فهي تساعد على تطوير عضلات الصدر ، والتي تعتبر ضرورية لكمال الأجسام بشكل عام. بالإضافة إلى ذلك ، تساعد تمارين الصدر على تحسين وضعيتك ويمكن أن تساعدك أيضًا على إنقاص الوزن.
هناك عدة أنواع مختلفة من تمارين الصدر التي يمكنك القيام بها ، وكل منها سيعمل على أجزاء مختلفة من صدرك. فيما يلي الأنواع الثلاثة لتمارين الصدر:
1. تمارين الضغط: تتضمن دفع ذراعيك للأمام وللأعلى ، باستخدام عضلاتك وعضلات صدرك للقيام بهذا العمل. أمثلة على تمارين الضغط هي تمارين البنش والكتف.
2. تمارين التقليب: تتضمن رفع ذراعيك لأعلى ثم إرجاعهما سريعًا إلى جانبيك. يعمل هذا على تمرين عضلات الصدر عكس اتجاه تمارين الضغط. من أمثلة تمارين التقليب تمارين الضغط على العضلة ثلاثية الرؤوس والصدر.
3. تمارين المقاومة: تتضمن استخدام رباط لتوفير المقاومة أثناء أداء التمارين. توفر أحزمة المقاومة تمرينًا أكثر تحديًا من آلات الأثقال التقليدية ، وهي طريقة رائعة لخلط روتينك.
هناك أيضًا العديد من تمارين الصدر التي يمكنك القيام بها ، اعتمادًا على مستوى لياقتك. على سبيل المثال ، يمكنك القيام بتمارين مركبة مثل تمارين ضغط البنش والكتف والقرفصاء ، أو يمكنك القيام بتمارين العزل مثل تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس للأسفل والصدر.
5. فوائد تمارين الصدر
تعتبر تمارين الصدر جزءًا مهمًا من أي روتين لكمال الأجسام. تعمل كل عضلات صدرك ويمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن وتقوية عضلاتك.
فيما يلي بعض فوائد تمارين الصدر:
يمكن أن تساعدك تمارين الصدر على إنقاص الوزن. تعمل كل عضلات صدرك وتساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية.
يمكن أن تساعدك تمارين الصدر على شد عضلاتك. تعمل عضلاتك بطريقة مختلفة عن التمارين الأخرى ويمكن أن تساعدك في بناء العضلات.
يمكن أن تساعدك تمارين الصدر على تحسين وضعيتك. تساعدك على الوقوف أطول وهي طريقة جيدة لتحسين صحتك.
يمكن أن تساعدك تمارين الصدر على تحسين تنفسك. تساعدك على التنفس بشكل أفضل وتحسين صحة قلبك.
تعتبر تمارين الصدر جزءًا مهمًا من أي روتين لكمال الأجسام. تعمل كل عضلات صدرك ويمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن وتقوية عضلاتك.
6. تمارين الصدر لكمال الاجسام
تعتبر تمارين الصدر من العناصر الأساسية في كمال الأجسام وهي طريقة رائعة لنحت الصدر وتناغمه. كما أنها تساعد على تحسين التنفس وصحة القلب والأوعية الدموية.
عند اختيار تمارين الصدر ، تأكد من تضمين تمارين مركبة مثل تمرين البنش والصحافة العسكرية والقرفصاء. تعمل هذه التمارين على تدريب مجموعات عضلية متعددة وستساعدك على بناء العضلات وتقوية صدرك.
تمرين آخر رائع للصدر هو الضغط المائل. يستخدم هذا التمرين الأوزان لسحب الصدر باتجاه العارضة ثم دفع البار بعيدًا عن الصدر.
أخيرًا ، يعد flye تمرينًا رائعًا للصدر العلوي ويمكن إجراؤه إما بالأوزان أو بوزن الجسم. يتضمن هذا التمرين الاستلقاء على ظهرك مع تمديد ذراعيك فوق رأسك ، ثم رفع يديك نحو صدرك.
7. كيفية جعل تمارين الصدر أكثر فعالية
تعتبر تمارين الصدر من أكثر التمارين فعالية لكمال الأجسام ويمكن تعزيز استخدامها بإضافة بعض التقنيات البسيطة. في هذه المقالة ، سنناقش كيفية جعل تمارين الصدر أكثر فاعلية وكيفية الاستفادة القصوى من تدريبك.
الطريقة الأكثر فعالية لجعل تمارين الصدر أكثر فاعلية هي استخدام وزن يمثل تحديًا ولكن لا يزال من الممكن التحكم فيه. بالنسبة لمعظم الناس ، هذا يعني استخدام وزن يتراوح من 75٪ إلى 85٪ من وزنهم الواحد (1rm). عند استخدام وزن ثقيل جدًا ، يصعب إكمال أي مجموعة بإيقاع جيد ويصبح من الصعب الحفاظ على شكل جيد.
من المهم أيضًا التأكد من أنك تستخدم تمارين الصدر الصحيحة. على سبيل المثال ، ليس من الفعال استخدام تمرينات البنش عندما تحاول بناء عضلات الصدر. تعتبر تمارين الصدر مثل الطيران والضغط والغطس أفضل تمارين لبناء عضلات الصدر.
من المهم أيضًا الحفاظ على فترات الراحة بين المجموعات قصيرة. الراحة لمدة دقيقتين إلى ثلاث دقائق بين المجموعات يعد أمرًا مثاليًا.
باتباع هذه النصائح البسيطة ، يمكنك جعل تمارين الصدر أكثر فعالية وتعظيم نتائجك.
8. أفضل تمارين الصدر لكمال الأجسام
هناك العديد من تمارين الصدر التي يمكن استخدامها في كمال الأجسام ، لكن التمارين الثلاثة الأكثر فاعلية لنمو الصدر هي تمرين البنش ، ولف الحديد ، وسطح الصدر.
كل من هذه التمارين لها فوائدها الخاصة ويمكن أن تساعدك على بناء العضلات وزيادة القوة وتحسين القدرة على التحمل القلبي الرئوي.
الضغط على مقاعد البدلاء هو ملك تمارين الصدر. هذا التمرين هو الأكثر فاعلية لبناء القوة وكتلة العضلات في الصدر وهو أيضًا الأكثر تنوعًا. يمكن إجراؤها باستخدام قضيب الحديد أو الدمبل ، ويمكن إجراؤها مع أو بدون مقعد.
يعد تجعيد الحديد ثاني أكثر تمارين الصدر شيوعًا وهو أيضًا أحد أكثر التمارين فعالية. يمكن إجراؤها باستخدام قضيب الحديد أو الدمبل ، ويمكن إجراؤها مع أو بدون مقعد.
يعد pec deck تمرينًا جديدًا نسبيًا يكتسب شعبية وهو أيضًا أحد أكثر التمارين فعالية. يمكن إجراؤها بحزام وزن ولوحتي وزن ، ويمكن إجراؤها بمقعد أو بدونه.
كل هذه التمارين الثلاثة رائعة لبناء العضلات وقوة الصدر ، ويمكن استخدامها لتحسين القدرة على التحمل القلبي الرئوي.
9. كيفية تعديل تمارين الصدر لكمال الأجسام
تمارين الصدر هي جزء أساسي من أي روتين لكمال الأجسام. ومع ذلك ، لا يتم إنشاء جميع التمارين على قدم المساواة عندما يتعلق الأمر باستخدامها في كمال الأجسام. في هذه المقالة ، سنناقش الأنواع المختلفة من تمارين الصدر واستخدامها في كمال الأجسام.
الصدرية الكبرى: العضلة الصدرية الكبرى هي عضلة أكبر تقع في مقدمة صدرك. تستخدم هذه العضلة لرفع ذراعك وكتفك. عند أداء تمارين الصدر ، يجب التركيز على تقلص العضلة الصدرية الكبرى.
تمرين البنش المسطح: تمرين البنش المسطح هو تمرين شائع للصدر وهو نقطة انطلاق رائعة لأولئك الذين بدأوا للتو. لأداء تمرين ضغط البنش المسطح ، ستحتاج إلى مقعد ، ولوحة وزن ، وسطح ثابت. استلق على المقعد وضع لوحة الوزن على صدرك. اضغط على المقعد بالوزن مع إبقاء راحة يدك متجهة للأمام.
تمرين ضغط البنش المنحدر: يعد تمرين البنش المنحدر تمرينًا أكثر تقدمًا للصدر وهو مثالي لأولئك الذين يرغبون في زيادة قوة ضغط مقاعد البدلاء. لأداء تمرين ضغط البنش المنحدر ، ستحتاج إلى مقعد ، ولوحة وزن ، وسطح ثابت. استلق على المقعد وضع لوحة الوزن على صدرك. اضغط على المقعد بالوزن مع إبقاء راحة يدك متجهة للأمام. ثم قم بإمالة المقعد بزاوية 45 درجة واضغط على الوزن لأسفل أكثر على صدرك.
الذبابة المسطحة: تعتبر الذبابة المسطحة تمرينًا أكثر تحديًا للصدر وهي مثالية لأولئك الذين يرغبون في زيادة قوة الضغط على مقاعد البدلاء. لأداء الذبابة المسطحة ، ستحتاج إلى مقعد ، ولوحة وزن ، وسطح ثابت. استلق على المقعد وضع لوحة الوزن على صدرك. اضغط على المقعد بالوزن مع إبقاء راحة يدك متجهة للأمام. ثم ارفع ساقيك في الهواء واضغط على الوزن لأسفل على صدرك.
10. أفضل 5 تمارين الصدر لكمال الأجسام
تمارين الصدر جزء مهم من كمال الاجسام. أنها تساعد على بناء العضلات وتساعد على تحسين الموقف الخاص بك. التمارين الخمسة التالية هي أفضل تمارين للصدر لكمال الأجسام.
1. الصحافة مقاعد البدلاء
تمرين الضغط على مقاعد البدلاء هو أحد أكثر تمارين الصدر شيوعًا وفعالية. إنها طريقة رائعة لبناء القوة والعضلات.
2. إمالة الصحافة
الضغط المائل هو أيضًا تمرين رائع للصدر. إنها أيضًا طريقة رائعة لبناء العضلات والقوة.
3. يطير
الذبابة هي تمرين رائع للصدر. أنها تساعد على بناء العضلات والقوة.
4. تمارين الضغط
تمرينات الضغط هي تمرين رائع للصدر. إنها طريقة رائعة لبناء العضلات والقوة.
5. سحب المنبثقة
تمرين السحب هو تمرين رائع للصدر. إنها طريقة رائعة لبناء العضلات والقوة.
نأمل أن تكون قد استمتعت بمقالنا حول تمارين الصدر واستخدامها في كمال الأجسام. تعتبر تمارين الصدر جزءًا مهمًا من أي روتين لكمال الأجسام ، ويمكن أن تساعدك في تحقيق أهدافك. باستخدام التمارين الواردة في هذه المقالة ، ستتمكن من بناء العضلات وتحسين أدائك. نشكرك على القراءة ، ونأمل أن تجد المعلومات الواردة في هذا المنشور مفيدة.
