القائمة الرئيسية

الصفحات

تمارينات الظهر _كل ما يجب معرفته عن رياضة كمال الأجسام

تمارينات الظهر ماهي وهل تعمل حقا


تمارين الظهر طريقة شائعة للمساعدة في تحسين وضعيتك وتخفيف آلام الظهر. لكن هل هي فعالة حقًا؟ في هذا المنشور ، سنناقش فوائد تمارين الظهر ونساعدك على تحديد ما إذا كانت مناسبة لك. نريد أيضًا تبديد بعض الأساطير حول تمارين الظهر ونوضح لك كيفية القيام بها بشكل صحيح. بعد قراءة هذا المنشور ، سيكون لديك فهم أفضل لماهية تمارين الظهر ، وما الذي يمكنهم فعله من أجلك ، وكيفية أدائها بأمان. لذلك سواء كنت تبحث عن تحسين وضعك أو تخفيف آلام الظهر ، تابع القراءة للتعرف على تمارين الظهر وكيف يمكن أن تساعدك.


1. ما هو تمرين الظهر؟

تمارين الظهر هي نوع من النشاط البدني الذي يساعد على تحسين وضعيتك وتقليل آلام الظهر. كما أنه مفيد للأشخاص الذين يعانون من ضعف التوازن ، لأنه يساعد في تحسين قوة العضلات وتنسيقها.

هناك العديد من أنواع تمارين الظهر المختلفة ، ويمكن ممارستها في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية أو حتى أثناء قيامك بأنشطة أخرى.

تشمل بعض تمارين الظهر الشائعة التجديف والبيلاتس والسباحة وتمارين الإطالة.

تمارين الظهر طريقة رائعة لتحسين صحتك العامة وتقليل آلام الظهر. كما أنه مفيد للأشخاص الذين يعانون من ضعف التوازن ، لأنه يساعد في تحسين قوة العضلات وتنسيقها.


2. العلم وراء تمارين الظهر

يعتقد معظم الناس أن تمارين الظهر تعمل لأنهم يشعرون بتحسن بمجرد بدئها. للأسف ، هذا ليس هو الحال دائمًا. في الواقع ، هناك بعض الأدلة العلمية على أن تمارين الظهر قد لا تعمل في الواقع.

هناك عدة أسباب لعدم نجاح تمارين الظهر. لأحد ، قد لا توفر تمارين الظهر مقاومة كافية. يمكن أن يكون هذا بسبب أنها سهلة للغاية ، أو أن الشخص الذي يقوم بها ليس قويًا بما يكفي. بالإضافة إلى ذلك ، قد لا تعمل تمارين الظهر لأنها لم تتم بشكل صحيح. يمكن أن يشمل ذلك عدم استخدام العضلات الصحيحة ، أو القيام بها كثيرًا ، أو القيام بها بطريقة خاطئة.

باختصار ، قد لا تعمل تمارين الظهر لأنها غير فعالة أو لأن الناس يرتكبونها بشكل خاطئ. ومع ذلك ، هناك بعض الأدلة على أنها قد توفر بالفعل بعض الفوائد. وتشمل هذه الفوائد الحد من آلام الظهر ، وتحسين الوضع ، وتقليل التوتر. لذلك ، إذا كنت تبحث عن طريقة لتقليل آلام الظهر وتحسين وضعيتك وتقليل التوتر ، فقد تكون تمارين الظهر خيارًا جيدًا لك.


3. فوائد تمارين الظهر

هناك الكثير من الناس الذين يعتقدون أن تمارين الظهر هي مضيعة للوقت وأنها لا تعمل في الواقع. ولكن هذا ليس هو الحال. في الواقع ، يمكن أن تكون تمارين الظهر مفيدة جدًا ويمكن أن تساعد في تحسين صحتك العامة.

يمكن أن تساعد تمارين الظهر في تحسين وضعك ، وتخفيف صداع التوتر وآلام الرقبة ، وتساعد على إعادة التوازن إلى عمودك الفقري. يمكن أن تساعد أيضًا في تحسين قوتك ومرونتك ، ويمكن أن تساعد أيضًا في تقليل خطر الإصابة بألم الظهر.


4. كيفية القيام بتمارين الظهر

تمارين الظهر طريقة شائعة للمساعدة في تحسين صحة ظهرك وتخفيف الألم. ومع ذلك ، هل هم حقا فعالة؟ حسنًا ، هذا يعتمد على كيفية القيام بها.

إذا كنت تمارس تمارين الظهر بطريقة خاطئة ، فيمكن أن تسبب المزيد من الألم والالتهابات. لتجنب ذلك ، تأكد من اتباع التعليمات التي قدمها لك المدرب أو الطبيب.

هناك عدد قليل من تمارين الظهر التي تعتبر "قياسية" وغالبًا ما يوصى بها للأشخاص الذين يتطلعون إلى تحسين صحة ظهرهم. تشمل هذه التمارين:

- الجسور: ابدأ بالاستلقاء على ظهرك مع وضع قدميك على الأرض ويديك على جانبيك. ارفع جذعك وساقيك نحو السماء ، واصنع "جسرًا" بجسمك. شغل هذا المنصب لمدة ثانية ، ثم أنزل جسمك ببطء إلى وضع البداية.

- الكرش: استلق على ظهرك مع وضع راحتي اليدين على الأرض. احفر كعبيك نحو الأرداف ، ثم ارفع جذعك والجزء العلوي من جسمك عن الأرض. شغل هذا المنصب لمدة ثانية ، ثم أنزل جسمك ببطء إلى وضع البداية.

- الصفوف: ابدأ بالاستلقاء على ظهرك مع وضع قدميك على الأرض. اثنِ ركبتيك وارفع جذعك وجسمك العلوي عن الأرض. حافظ على استقامة ظهرك ، ثم أنزل جسمك ببطء إلى وضع البداية.

إذا كنت تبحث عن تحسين صحة ظهرك بطريقة أكثر استهدافًا ، يمكنك أيضًا تجربة بعض التمارين التالية:

- تموجات في الوتر: ضع قدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الورك ، ثم انحن للخلف بضع بوصات بحيث يتم توزيع وزنك بالتساوي على كلا القدمين. ضع يديك خلف رأسك ، ثم قم بلف وركيك وجذعك نحو الفخذين ، حتى يتماشى كتفيك وجذعك العلوي مع فخذيك. اعكس الحركة ، ثم أنزل جسمك ببطء إلى وضع البداية.

رفع الربلة عند الجلوس: اجلس على الأرض مع ثني ساقيك بحيث يستريح كعبيك على أعلى أصابع قدميك. ادفع كعبيك إلى الأرض ، ثم ارفع جذعك والجزء العلوي من جسمك عن الأرض. شغل هذا المنصب لمدة ثانية ، ثم أنزل جسمك ببطء إلى وضع البداية.

- تموجات أوتار الركبة ذات الكرة السويسرية: اجلس على الأرض مع وضع قدميك على الأرض ، ثم ضع كرة سويسرية عند قدميك. ضع كعبيك فوق الكرة ،


5. أفضل تمارين الظهر للقيام بها

لذلك أنت تفكر في دمج تمارين الظهر في روتين اللياقة الخاص بك ، لكنك لست متأكدًا من التمارين التي يجب القيام بها. حسنًا ، لا تقلق ، نحن هنا للمساعدة! في منشور المدونة هذا ، سنناقش الأنواع المختلفة من تمارين الظهر وأيها الأفضل بالنسبة لك.

هناك بعض الأشياء التي يجب أن تضعها في اعتبارك عند القيام بتمارين الظهر: أولاً وقبل كل شيء ، تأكد من دمجها في روتينك بانتظام. إذا انتظرت طويلاً ، ستفقد التمارين فعاليتها. ثانيًا ، تأكد من أن التمارين التي تقوم بها تمثل تحديًا ، ولكن ليس إلى الحد الذي لا يمكنك فيه إكمالها. وأخيرًا ، تأكد من قيامك بتمرين كل عضلات ظهرك. لا تركز فقط على lats أو العضلة ذات الرأسين ؛ يجب أن تمارس كل عضلة في ظهرك.

الآن ، دون مزيد من اللغط ، لنبدأ بأفضل تمارين الظهر للسيدات:

1. صفوف الكابلات الواقفة: هذا تمرين رائع لتنسيق الفخاخ وأعلى الذراعين.

2. تمرين السحب لأسفل: هذا تمرين رائع لبناء القوة في اللاتس وحزام الكتف.

3. تمارين الضغط: وهي تمرين رائع لبناء القوة في الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس.

4. التجديف المنحني: هذا تمرين رائع لاستهداف عضلات المؤخرة وأوتار الركبة.

5. تمرين رفع الساق المعلق: هذا تمرين رائع لاستهداف عضلات المؤخرة وأوتار الركبة وأسفل الظهر.

6. تدحرج الكرة السويسرية: هذا تمرين رائع لاستهداف المؤخرة ، وأوتار الركبة ، وأسفل الظهر.

7. الالتواء الروسي: هذا تمرين رائع لاستهداف المؤخرة ، وأوتار الركبة ، وأسفل الظهر.

8. صف كابل جالس: هذا تمرين رائع لاستهداف المؤخرة والجزء العلوي من الظهر.

9. تمرين المطرقة: هذا تمرين رائع لاستهداف العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس.

10. تمرين الضغط العكسي: هذا تمرين رائع لاستهداف عضلات البطن.

نأمل أن تعطيك هذه القائمة بعض الأفكار لدمج تمارين الظهر في روتينك. تأكد من المزج والمطابقة للعثور على التمارين التي تناسبك بشكل أفضل. وتذكر أن تكون دائمًا صعبًا ولكن ليس إلى الحد الذي لا يمكنك فيه إكمالها!


6. متى يجب القيام بتمارين الظهر

تعتمد تمارين الظهر التي يجب عليك القيام بها على عمرك ومستوى نشاطك وحالة ظهرك. إذا كان عمرك أكثر من 40 عامًا ، يجب أن تبدأ في ممارسة تمارين الظهر قبل شهرين من عيد ميلادك لتحضير جسمك. إذا كنت نشيطًا ، يجب أن تبدأ في ممارسة تمارين الظهر قبل أسبوعين من نشاطك. إذا كنت تعاني من مرض في الظهر ، يجب استشارة الطبيب قبل البدء في تمارين الظهر.

هناك أربعة أنواع من تمارين الظهر:

1. تمارين الظهر المستقيمة

2. تمارين الضفيرة

3. تمارين الظهر

4. تمارين ظهر الكرسي

تمارين الظهر المستقيمة هي أسهل ما يمكن القيام به ويجب القيام بها ثلاث مرات في الأسبوع. يجب أداء تمارين الضفيرة مرتين في الأسبوع ، كما يجب أداء تمارين الظهر مرة واحدة في الأسبوع.


7. كيفية تعديل تمارين الظهر لتناسب احتياجاتك

هناك أنواع عديدة من تمارين الظهر ، ومثل أي شيء آخر ، يمكن استخدامها لأسباب مختلفة. وفيما يلي بعض الأمثلة على ذلك:

1. لتخفيف التوتر والألم في أسفل الظهر والرقبة

2. لتحسين القوام وزيادة المرونة في العمود الفقري

3. لتقليل مخاطر آلام الظهر

4. لتحسين التنفس والدورة الدموية

5. لتقليل التوتر

6. لزيادة القوة والثبات في الظهر

7. لتحسين نوعية النوم

8. لزيادة التوازن والتنسيق

أفضل طريقة لتحديد تمرين الظهر الأفضل بالنسبة لك هي تجربة تمارين مختلفة والعثور على التمرين الأفضل لك. يفضل بعض الناس التمارين الخفيفة بينما يفضل البعض الآخر تمارين أكثر شدة. يمكنك أيضًا تغيير وقت التمارين وسرعتها وشدتها للعثور على أفضل ما يناسبك.


8. أخطار تمارين الظهر


تمارين الظهر هي طريقة شائعة للحفاظ على ظهرك صحيًا وقويًا. لكن هل هي فعالة حقًا؟ وهل هناك أي مخاطر مرتبطة بالقيام بها؟

هناك بعض الأدلة التي تشير إلى أن تمارين الظهر يمكن أن تكون مفيدة. يمكن أن تساعد تمارين الظهر في تحسين مرونتك ونطاق حركتك ، وكلاهما يمكن أن يساعد في تقليل الألم والالتهاب.

ومع ذلك ، هناك أيضًا أدلة تشير إلى أن تمارين الظهر قد لا تكون آمنة تمامًا. يمكن أن تسبب تمارين الظهر الألم والالتهابات ، مما قد يؤدي إلى مشاكل طويلة الأمد مثل الإصابة بالتهاب المفاصل. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تتسبب تمارين الظهر أيضًا في تلف الحبل الشوكي. 

لذلك ، في حين أن تمارين الظهر قد تكون مفيدة ، فمن المهم أن تكون على دراية بالمخاطر التي تنطوي عليها والتحدث إلى الطبيب قبل البدء في أي برنامج تمارين الظهر.


9. كيفية تجنب اصابات الظهر مع تمارين الظهر

تمارين الظهر طريقة رائعة للوقاية من إصابات الظهر. ومع ذلك ، ليست كل تمارين الظهر متساوية. يمكن لبعض التمارين أن تسبب ألمًا في الظهر أكثر مما تمنعه. فيما يلي أربع تمارين يجب تجنبها إذا كنت تريد البقاء آمنًا:

1) الأزمة. تمرين القرمشة هو أحد أكثر التمارين التي يتم إجراؤها بشكل خاطئ شيوعًا. كثير من الناس يفعلون ذلك بشكل خاطئ ويضع الكثير من الضغط على أسفل الظهر.

2) الاعتصام المنبثقة. يمكن أن تكون عمليات الاعتصام خطيرة أيضًا لأنها تمارس ضغطًا شديدًا على الأقراص الموجودة في الظهر.

3) رفع رأسك عاليا جدا. يؤدي رفع رأسك عالياً إلى زيادة الضغط على الحبل الشوكي ويمكن أن يسبب آلام الظهر.

4) التواء. يمكن أن يكون الالتواء أيضًا خطيرًا لأنه يمكن أن يسبب ضغطًا على الظهر.

والخبر السار هو أن هناك العديد من التمارين الأخرى التي يمكنك القيام بها للبقاء آمنًا وتجنب آلام الظهر. إليك أربعة تمارين يجب عليك القيام بها:

1) القرفصاء الأمامية. القرفصاء الأمامية هي تمرين رائع لأنها تعمل على الكواد وأوتار الركبة والأرداف.

2) اندفاع الاختلافات. تعمل أشكال الاندفاع على نفس عضلات الطعنات ، لكنها تتم بخطوة أقصر.

3) الألواح الجانبية. تعمل الألواح الجانبية على القيمة المطلقة والمائلة.

4) تمارين الكرة السويسرية. تمارين الكرة السويسرية طريقة رائعة لتمرين الجسم بالكامل.


10. تمارين الخط السفلي على الظهر

كانت تمارين الظهر موجودة منذ قرون وتم وصفها بأنها واحدة من أفضل الطرق لتحسين وضعك وتخفيف آلام الظهر وحتى تقليل محيط الخصر لديك. ومع ذلك ، هل هي حقا فعالة كما يُزعم أن تكون؟

الإجابة المختصرة هي نعم ، يمكن لتمارين الظهر بالتأكيد تحسين وضعك وتخفيف آلام الظهر. ومع ذلك ، فإن ما إذا كانت ستساعدك على إنقاص الوزن أمر أكثر تعقيدًا بقليل.

بشكل عام ، تعمل تمارين الظهر من خلال تحريك وتقوية عضلات الظهر. يمكن أن يساعد ذلك في تحسين وضعك وتخفيف آلام الظهر. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تساعد تمارين الظهر أيضًا على تقليل محيط الخصر لديك لأنها يمكن أن تساعد في تقليل الدهون الكلية في الجسم.

ومع ذلك ، هناك بعض المحاذير. أولا ، تمارين الظهر ليست رصاصة سحرية ولن تعمل بمعزل عن غيرها. تحتاج إلى التأكد من أن لديك نظامًا غذائيًا صحيًا ونشاطًا بدنيًا منتظمًا أيضًا. ثانيًا ، تمارين الظهر ليست فعالة للجميع. إذا كنت تعاني من آلام الظهر أو غيرها من مشاكل العضلات والعظام ، فقد لا تكون تمارين الظهر هي الخيار الأفضل لك.

تمارين الظهر طريقة شائعة لتحسين صحة ظهرك وتقليل خطر الإصابة بآلام الظهر. ومع ذلك ، فإن العديد من الناس غير متأكدين مما إذا كانت تمارين الظهر تعمل بالفعل. في منشور المدونة هذا ، سنزودك بالبحث الذي يدعم فعالية تمارين الظهر ، وسنقدم لك أيضًا بعض النصائح حول أفضل طريقة للقيام بها. نأمل أن تساعدك هذه المعلومات في اتخاذ قرار بشأن ما إذا كانت تمارين الظهر مناسبة لك أم لا. شكرا لقرائتك!